[美의 미래를 디자인하다]

정체기의 두 얼굴

진짜 정체기와 가짜 정체기를 구분하라

살을 빼는 모든 사람들은 한 번쯤 정체기를 경험한다. 정체기라는 산을 넘지 못하는 사람은 빼고 찌는 체중의 악순환을 반복하게 되고, 그로 인해 기초대사량이 지속적으로 감소된다. 나중에는 아무리 강도 높은 운동을 하더라도 체중감량에 큰 효과를 보지 못할 것이다. 정체기를 슬기롭게 극복하기 위해서는 원인을 정확하게 파악하고 체계적인 방법으로 감량 목표를 잡아야 하는데, 도대체 잘 빠지던 살은 갑자기 정체기라는 산을 만나게 되는 것일까?

  우리는 왜? 라는 질문보다 무엇이 잘못되었는지를 고민해봐야 한다.

  서울에 사는 30대 직장인 A씨. 다이어트를 시작한 지 3개월 만에 20kg 감량에 성공했다. 독하게 식단과 운동을 병행해 목표로 하던 1차 몸무게는 달성했지만 갑자기 시작된 정체기가 끝나지 않아 골머리를 앓기 시작했다. 평소와 같은 식단과 운동으로는 예전과 같은 속도의 체중 변화를 볼 수 없었다. 정체기를 해결하고자 운동의 강도를 2배 정도 높였으나 그럼에도 결과가 나지 않자 A씨는 점점 의욕을 잃었다. 결국 1개월 만에 감량했던 체중의 절반이 다시 증가하는 요요를 겪게 되었다.

  구로에서 사는 40대 B씨 역시 다이어트를 시작한 지 3개월 만에 10kg 감량에 성공, 이후 정체기라는 산을 맞이하게 된다. 그러나 B씨는 빠르게 정체기를 극복하고 현재도 꾸준히 체중감량을 진행 중이다. 

  두 사람의 차이는 꾸준히 감량에 매달릴 수 있게 만드는 ‘의지력’과 내 몸이 어떤 상태에 놓여있는지 확인해줄 ‘조력자’의 유무에서 나왔다. A씨는 빠른 체중감량을 위해 운동 강도를 높이는 방법을 선택했다. 그러나 턱없이 부족한 식사량을 몇 달이나 유지해왔기 때문에 몸에도 부담이 가기 시작했다. 몸이 힘들고 의욕이 줄어들수록 고열량 식품에 대한 욕구는 커져만 갔다. 반면에 B씨는 정체기가 오기 전부터 체계적인 체중감량 시스템을 도입해 관리를 받고 있었다. B씨는 지속적으로 인바디 패턴과 본인의 몸에 맞는 식단을 분석해왔다. 감량 목표를 달성했을 뿐 아니라 몰랐던 문제점과 생활 습관까지도 조금씩 바꿔나갔다. 덕분에 정체기에도 의욕을 잃지 않고 계속해서 나아갈 수 있었다. 무조건 빠른 감량이 좋은 것만은 아니다. 정체기를 극복하지 못하고 포기를 한다면, 또 예전의 식습관을 고치지 못한다면 요요는 금세 찾아오기 때문이다.

  정체기 극복을 위해서는 진짜와 가짜를 구별해야 한다.

  A씨에게 찾아온 정체기와 B씨에게 찾아온 정체기 모두 몸의 ‘항상성’ 때문에 일어난 일이다. ‘항상성’은 환경조건이 달라졌을 때 물체의 속성을 비교적 일정하게 유지하는 현상을 일컫는다. 이를 다이어트에 적용하면 많은 체중을 감량한 몸이(달라진 환경조건을 맞이한 몸이) 현재 상태를 비상 상황으로 받아들였다고 해석할 수 있다. 이 기간에는 활동량을 늘리고 식사량을 조절해도 비교적 비슷한 체중을 유지하게 되며, 벗어날 때까지 더 많은 노력을 기울여야 한다. 다행인지 불행인지 우리는 감량 기간 중 진짜 정체기보다 가짜 정체기를 더 자주 만날 수 있다.

  진짜 정체기의 첫 번째는 보통 감량을 시작한 지 한 달 만에 겪을 수 있다. 초반의 빠른 체중감량은 부종과 독소 노폐물, 음식의 무게가 빠지기 때문에 가능하다. 일반적으로 1~4주 만에 2~6kg까지 감량되기도 한다. 하지만 이후 진짜 체지방이 감량되기 시작하면 눈에 띄게 감량속도가 줄어들게 된다. 사람들이 가장 많이 포기하는 시기도 이때인데, 지금이 체지방을 태우는 시기임을 인지하고 적절한 식단을 유지하면 쉽게 정체기에서 벗어날 수 있다. 하지만 두 번째는 빠져나가기가 쉽지 않다. 체중감량을 3개월 이상 지속하면서 생긴 변화가 클수록 앞서 설명한 항상성이 발생되기 때문이다. 몸에서 비상상황임을 인지하면 아무리 적게 먹고 운동을 해도 숫자가 내려가지 않는다. 뿐만 아니라 이런 상황에 음식 섭취 시, 우리 몸에서는 음식들을 바로 체지방으로 저장한다. 체지방을 줄이는 것이 목표였던 사람들에게 이런 상황은 길어질수록 좌절감을 안겨준다. 이때는 무리하게 하던 다이어트를 잠시 접어두자. 타이트하게 조였던 식단은 건강한 영양소를 고루 섭취할 수 있도록 바꾸고 꾸준히 운동을 한다면 어느 순간 다시 체중은 내려가기 시작할 것이다. 정체기가 지난 후에는 다시 원래 속도로 체중이 빠지는 것을 확인할 수 있다. 

  그렇다면 가짜 정체기는 무엇이며 어떻게 이 두 가지를 구별할 수 있을까? 보통 가짜 정체기는 어느 정도 체중감량을 하고 안일해진 마음에서부터 시작된다. 내가 진짜 정체기가 왔는지 확인하려면 다음의 상황을 체크해봐야 한다.

  1. 최근 고열량 음식을 조금씩 섭취하고 있지 않는가.  

  2. 최근 치팅-데이가 잦아지지 않는가.

  3. 최근 운동량이 전체적으로 줄어들지는 않았는가. 

  이밖에도 활동량은 줄어들고 음식섭취량은 증가하면 자연스럽게 가짜 정체기가 발생된다. 하지만 대부분의 경우 본인의 변화를 스스로 인지하지 못한다.

  지금, “나는 정체기라 살이 안 빠지는 거야”라는 말로 자기 합리화를 하고 있지는 않는가? 더는 안 빠진다는 좌절감으로 너무 빠르게 다이어트 중단을 선언해본 적이 있는가? 체중감량은 혼자보다는 나를 객관적으로 바라봐줄 수 있는 전문가와 함께 하는 것이 가장 좋다. 도움을 요청하고 현재의 상황에 가장 적절한 솔루션이 무엇인지, 나에게 맞는 방법을 찾아나간다면 이후 같은 상황이 벌어졌을 때 잘못된 길로 빠지는 것을 방지할 수 있다. 우리 IBA에서는 많은 고객들과의 경험으로 쌓은 지식을 통해, 좀 더 나은 솔루션을 제공하고 내 몸에 맞는 방법들을 찾아 빠르게 정체기에서 벗어 날 수 있는 길을 제시하고자 한다.