송류리 강사        @ryu_trition

감자냐 고구마냐

다이어트할 때 무엇을 먹으면 좋을지, 누구는 감자를 먹으라 하고 누구는 고구마를 먹으라 한다. 너무 많은 정보와 의견은 나를 참 헷갈리게 만든다.

아직도 무엇을 먹을지 고르지 못하였다면, 감자와 고구마를 함께 비교하고 고민해보자.

“감자vs고구마 영양소”

감자와 고구마에 대한 영양성분은 품종 및 원산지에 따라 조금씩 다를 수 있다.

본 칼럼에서는 USDA에서 제시한 감자와 고구마 100g당 영양성분정보를 발췌하였다.

(출처 :https://fdc.nal.usda.gov)

<감자 및 고구마 영양정보 (100g기준)>

고구마가 칼로리와 탄수화물 그리고 식이섬유 함량이 조금 더 많고, 감자가 단백질 함량이 조금 더 많은 걸 알 수 있다.

수치로 막상 비교해보니, 큰 차이는 나지 않는다. 그리고 어떤 품종이냐에 따라 이 수치는 달라질 것이다.

그런데 우리는 도대체 무엇 때문에 감자와 고구마를 비교하고 있었을까?

그건 바로, 감자와 고구마의 GI지수다.

 

“감자vs고구마 GI 지수”

GI지수(Glycemic Index, 혈당지수)란, 포도당이 혈당 수치를 증가시키는 속도를 100으로 기준하고, 해당 식품이 혈당 수치를 증가시키는 속도를 비교한 값이다.

이는 실제 식품 내 들어 있는 탄수화물의 중량은 고려되지 않은 수치라서 최근에는 이를 보완한 GL(Glycemic Load, 혈당부하지수)를 사용하기도 한다.

GI지수가 낮은 식품을 먹어야 좋다고 얘기를 하고 있지만, 실제 해당 식품의 탄수화물 함량을 고려하지 않은 지표라 한계가 있다.

예를 들어 GI 30인 ‘식품a’와 GI 70인 ‘식품b’가 있다면 우리는 식품a를 먹어야 한다는 것이다.

그러나, 만약 GI 30인 ‘식품a’의 100g당 탄수화물 함량이 70g이고, GI 70인 ‘식품b’의 100g당 탄수화물 함량이 20g이라면 얘기가 달라진다.

이런 경우에 사용할 수 있는 개념이 바로 GL지수이다.

GL지수로 계산을 해보면, GL(식품a)=30*70/100=21 그리고 GL(식품b)=70*20/100=14 임을 알 수 있다.

‘식품a’의 GL은 21, ‘식품b’의 GL은 14이므로 이제 우리는 식품b를 먹어야 한다.

 

우리가 헷갈리는 이유는 바로 감자와 고구마에 대한 GI지수와 GL지수 차이 때문이다.

삶은 감자의 GI는 78±4 그리고 삶은 고구마의 GI는 63±6으로, 입맛에는 고구마가 더 달지만 GI지수를 보면 고구마를 먹어야 할 것 같은 기분이 든다. 

(출처 : International tables of glycemic index and glycemic load values: 2008)

그러나 식품 내 탄수화물 함량은 감자가 고구마에 비해 더 적으므로 GL지수가 더 낮아져 감자를 먹는게 맞는 것 같은 기분이 든다.

 

그래서 무엇을 먹으란 말인지? 머리가 아플 것이다.

사실 뭐든 상관없다. 그냥 내가 먹고 싶은걸 먹는 게 정답이다.

단, 조리방법에 따라 GI지수가 달라지므로 그 부분만 신경 쓰면 좋을 것 같다.

 

<조리방법에 따른 고구마의 GI지수 평균값>

(출처 : Bahado-Singh, 2011)

고구마든 감자든 다이어트 중이라 살찔 것을 염려한다면 굽기보다는 볶기, 볶기보다는 찌기 또는 삶기 방법으로 조리하여 섭취하자!

 

“결론, 나는 내가 먹고 싶을 걸 먹는다”

감자와 고구마 모두 양질의 복합탄수화물을 제공하고 있다.

감자는 칼륨, 비타민C가 풍부하고, 고구마는 식이섬유, 칼슘, 비타민A의 좋은 급원이다.

그러니 그냥 먹고 싶은 걸 먹자!

감자를 싫어하는 사람에게 고구마를 권유하거나, 고구마가 질리지만 GI지수가 낮다는 이유로 계속 먹을 수도 없는 노릇이다.

뭐든 많이 먹으면 살찐다. 고구마나 감자 무엇을 먹을지 고민하지 말고, 내가 다이어트를 포기하지 않고 지속할 방법을 고민하는 게 더 현명하지 않을까?

 

(사진출처:pixabay)

송류리 강사        @ryu_trition