송류리 강사        @ryu_trition

공복 유산소로 살을 뺀다고?

운동할 때 주로 사용하는 에너지원은 바로 탄수화물과 지방.

일반적으로 무산소 운동을 할 때에는 탄수화물이, 유산소 운동을 할 때에는 지방을 주 에너지원으로 사용한다 알려져 있다.

이를 토대로, 우리는 체지방 감소를 위해 유산소 운동을 하고 있고,

특히 공복(우리 몸에 탄수화물이 고갈되어 있는 상태) 유산소를 실시하면 지방 에너지 대사가 활발해져 체지방 감소 효과가 극대화될 것이라 기대하고 있다.

그러나, 사실은 아닐 수 있다는 것! 공복 유산소의 빈틈을 찾아보고자 한다.

 

“공복 유산소란?”

우선, 공복의 개념을 알아보자.

공복이란 빌 공(空) + 배 복(腹) 자를 써서 소화기관 내(특히 위 속)에 음식물이 없는 상태(출처:wikipedia.org), 즉 8시간 동안의 단식을 의미한다.

(*주의! 혈당 검사를 위한 식후 2시간 공복 개념과는 구분할 것)

이러한 공복 상태에서 저강도 장시간 운동을 하는 것을 공복 유산소라 정의할 수 있으며, 아침에 눈 뜨자마자 하는 가벼운 러닝이 우리가 알고 있는 대표적인 공복 유산소 운동일 것이다.

 

원시 시대와 다르게, 현대의 식습관은 한시도 쉬지 않고 끊임없이 음식물을 몸 안으로 넣고있는 영양 과잉 상태에 이르렀다.

이로 인해 소화기관들이 과로하게 되고 우리는 디톡스라는 개념을 가져와 장기들이 휴식을 취할 수 있도록 공복을 유지하는 식단을 시도하기도 한다.

디톡스 관점을 공복 유산소에 (굳이) 도입해보자면 나름의 긍정적인 건강 효과를 기대할 수 있지만, 신진대사 그리고 에너지를 필요로 하는 운동 대사 관점에서 접근하면 부정적인 효과가 나타날 수 있다.

 

“첫번째 빈틈, 유산소 운동은 에프터 번(after-burn)효과를 기대하기 어렵다”

에프터 번은 운동이 끝난 후에도 칼로리 소모가 계속되는 현상으로, 운동 후 초과 산소 섭취량 ‘EPOC(Excess Post-exercise Oxygen Consumption)’을 통해 설명 가능하다.

운동이 끝났다고 해서 턱 끝까지 차오르던 숨이 바로 안정되며 바로 휴식 시 대사로 돌아가는 것이 아니라 운동 후에도 일정량의 칼로리 소모와 산소 섭취량이 지속되는 것을 의미한다.

(출처: dishanddelish.com)

여러 연구를 통해, 에프터 번 효과는 최장 38시간까지 지속되며 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 시 최대 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 즉, 유산소 운동을 하는 1시간 동안은 지방 대사가 활발해질 수 있으나, 운동 후 추가적인 지방 산화는 기대하기 어려운 것이다.

 

“두 번째 빈틈, 지방 연소에는 탄수화물이 요구된다”

앞에서 언급한 바와 같이, 운동 시 에너지 동원 순서를 단순하게 생각하면 ‘탄수화물→지방’으로 여길 수 있다.

사실상 두 에너지원은 동시에 연소되기 시작하지만 속도 차이에 의해 초기 에너지 사용 비율이 탄수화물이 높고 후기 에너지 사용 비율이 지방이 높은 것이지 흑백논리처럼 우리 몸에 있는 모든 탄수화물 에너지가 고갈되고 나서야 비로소 지방이 쓰이는 형태는 아니라는 것을 기억하자.

 

지방을 태우려면 탄수화물이 필요하다는 말은 어떤 의미일까?

탄수화물 에너지원(포도당)와 지방 에너지원(지방산)는 ‘피부르산’이라는 물질로 바뀌어 크랩스 사이클(또는 시트르산 사이클 또는 TCA 사이클)이라 불리는 유산소 에너지 대사 과정을 거치며 운동 에너지인 ATP를 만들어내게 된다.

지방 에너지원이 크랩스 사이클에 들어가기 위해 필요한 물질이 바로 탄수화물이다. 

그러므로 탄수화물이 없으면? 지방의 완전 산화가 어려워지게 되는 것이다.

크랩스 사이클에 진입하지 못한 지방에너지는 불완전 산화로 노선을 변경하게 되고, 케톤이라는 부산물을 우리 몸에 남기게 된다.

(*참고! 케톤 자체는 인슐린 기능이 정상인 사람들에게는 무해하다는 의견이 지배적이며, 케톤을 주 에너지원으로 사용하는 케토제닉 다이어트 방법도 있으나 아직 확실히 검증되지 않은 부작용들이 존재함)

 

“세 번째 빈틈, 탄수화물의 단백질 절약 효과는 물거품으로”

탄수화물은 많아지면 지방에 쌓이지만, 부족해지면 지방을 에너지원으로 사용하고 그래도 에너지원이 부족한 상태(기아)에 도달하게 되면 단백질까지도 에너지원으로 사용하게 된다.

단백질은 탄수화물, 지방과 더불어 3대 에너지원이기는 하나, 우리 몸의 주요 구성 성분이므로 웬만하면 에너지원으로 사용되지 않게 아껴 둬야 하는 마지막 카드라고 볼 수 있다.

그러나 공복 유산소는 우리의 마지막 카드를 꺼내들어 살을 빼려다 근육을 빼버리는 결과를 초래한다.

 

분명, 공복 유산소의 긍정적인 효과도 있을 것이고 공복 유산소가 체지방 감량에 효과적인지에 대한 논란은 여전히 뜨거운 감자다.

만약 ‘체지방 감량 이상’의 목표를 두고 운동을 하고 있다면, 지방 연소뿐만 아니라 체력증진, 운동능력 향상에도 도움을 줄 수 있는 고강도 인터벌 트레이닝을 해보는 건 어떨까?

(사진출처:pixabay)

송류리 강사        @ryu_trition