송류리 강사        @ryu_trition

 

"다이어트에 빠질 수 없는 영양간식! 견과류에 대한 총정리"

견과류의 효능과 섭취 시 주의할 점에 대하여 이야기를 나눠보자.

 

 

 "견과류는 식이섬유와 미네랄(무기질)이 풍부한 양질의 지방 급원 식품"

견과류의 효능은 너무 많아서 손 꼽기도 어렵다. 

(*출처 : pixabay.com)

1. 견과류의 '식이섬유'

변비 개선에 도움이 되며 장에 있는 노폐물을 흡착하여 배설시키는 능력이 있다. 여기서 노폐물은 독성물질, 지방 찌꺼기 등을 의미한다.

견과류의 흡착성질 덕분에 혈중 중성지방 수치와 콜레스테롤 수치가 감소되고 심혈관계 질환을 예방 효과를 기대할 수 있다.

 

2. 견과류의 '무기질'

견과류에 풍부한 엽산은 빈혈 예방에 효과적이며 칼슘은 골격 형성에 도움이 된다.

마그네슘 또한 풍부한데, 이는 우리 몸 수백가지의 효소 작용에 도움을 주어, 우리 몸에서 일어나는 대부분의 신진대사에 관여를 하고 있다. 에너지 생성을 위하여 탄수화물 지방 대사에 관여하여 에너지를 생성하고 단백질 합성 그리고 근육 수축 시에도 역할을 하고 있다. 이것이 바로 마그네슘이 부족하여 눈 떨림 증상이 나타나는 이유가 되는 것이다.

 

3. 견과류의 '비타민'

비타민도 빼놓을 수 없다.

견과류의 대표적인 비타민은 E입니다. 항산화 효과가 탁월한 비타민E는 혈관 및 피부 노화를 예방하는 데 도움을 준다.

비타민 D는 앞서 언급한 칼슘과 마그네슘이 잘 흡수되도록 도움을 주고 있다.

뿐만 아니라, 탄수화물 및 단백질 대사 그리고 피로회복에 효과가 있는 비타민 B군도 풍부하다.

견과류에게 부족한 건 '수분'이 아닐까? 싶을 정도로 다양한 미네랄과 비타민을 함유하고 있다.

 

4. 견과류의 '양질의 지방'

견과류는 오메가 3로 알려져 있는 불포화지방산이 풍부한 식품으로 알려져 있다. 이는 뇌신경 세포를 활성하고 성장기 어린이 두뇌발달에 좋으며 콜레스테롤 수치까지 낮추는 효과가 있다.

뿐만 아니라, 지방은 포만감을 일으키는 호르몬 분비를 촉진시키는 작용을 한다. 그러므로, 적당량의 견과류를 간식으로 섭취하는 것은 다이어트 시 허기짐을 현명하게 대처하는 방법이 될 수 있다.

 

 

"우리 몸에 유익한 견과류라 할지라도 많이 먹으면 독"

앞서 설명한 바와 같이, 견과류는 식이섬유, 미네랄과 비타민 그리고 양질의 지방이 풍부한 식품이다. 그러나 이들 식품을 많이 먹게 된다면 다음과 같은 일이 나타날 수 있다.

식이섬유를 과하게 섭취하면가스 유발, 복부팽만, 복통, 설사를 유발한다. 게다가 견과류 식이섬유의 장점이었던 독성물질을 흡착하는 작용이 다른 영양소, 즉 무기질과 비타민까지도 흡착하여 체내 흡수를 방해하는 부작용을 낳기도 한다.

또한, 견과류를 많이 먹었을 때 설사가 나타나는 경우마그네슘 과다 섭취를 원인으로 보기도 한다.

우리 몸에 마그네슘은 축적되지 않는 영양소 중 하나이다. 필요 이상으로 섭취 시 체외로 배출하도록 설계되어 있어 설사가 나타날 수 있다. (특히, 호두, 아몬드, 땅콩에 마그네슘 다량 함유)

견과류에 풍부하게 함유된 지용성 비타민은 우리 몸에 축적되고 축적량이 많아지면 독성으로 작용할 수 있으니 반드시 권장 섭취량을 확인하여 문제가 되지 않는 한에서 섭취해야한다.

게다가 견과류는고지방 식품으로 분류되므로, 아무리 불포화지방산이 많은 양질의 지방이라 할지라도 과잉섭취는 체중증가를 야기할 수 있으니 다이어트 간식으로 선택하였다면 이 점을 간과해서는 안된다. (특히 호두, 아몬드, 마타다미아, 피스타치오 등에 지방 다량 함유)

 

"고지방 식품인 견과류의 특성상 식품 보관을 철저히"

지방질이 많은 식품일수록 산패되기 쉽다.

견과류는 부패되기 쉬운 식품 중 하나이다. 건조된 식품이라고 방심하여 방치하다간 '아플라톡신'이라는 곰팡이 독에 쉽게 노출될 수 있다. 

곡물류에 피어난 곰팡이에서 나오는 독소인 '아플라톡신' 독성물질은 급성 또는 만성적으로 중독증을 유발하기도 하며 독한 발암물질로 잘 알려져 있다. 식품 안전을 위하여 견과류 보관 시, 개봉 밀폐 후 냉동실에 보관하길 바란다.

플라부스(Aspergillus flavus)의 현미경 사진 (출처: RM C021_9507) (*출처 : 네이버지식백과)

 

요즘에는 소포장된 견과류 제품이 많이 나오니, 이러한 제품을 구매하시는 것도 좋은 방법이 될 것 같다.

 

남들이 하는 다이어트 방법을 또는 식품을 맹목적으로 따라가기 보단, 내가 먹고 있는 식품에 대한 스토리를 알면 더 재미있고 안전하게 먹을 수 있지 않을까?

다음 포스팅에서는 소포장 견과류 제품에서 쉽게 접할 수 있는 견과류를 중심으로 하여, 견과류 종류 별 적정 섭취량과 효능 등에 대하여 알아보자.

 

 

송류리 강사        @ryu_trition