송류리 강사   @ryu_trition

"언제까지 굶어서 다이어트를 할건가?"

굶어서 하는 다이어트, 살 빼는 데는 효과적일 수 있지만 장기적으로 봤을 때 문제가 많다는 건 다 알 것이다.

 

건강한 체중관리를 위해서는, 높은 기초대사량을 최종 목표로 두어야 한다.

극단적으로 식사를 제한한 다이어트는 가장 빠르게 살을 뺄 수 있는 효율적인 체중 감량 방법이지만,

요요 또한 빠르게 오거나 영양 불균형으로 인해 건강상 위험을 초래할 수 있다.

건강하게 체중을 유지하거나 감량할 수 있도록 기초대사량을 높이는 방법에 대해 알아보도록 하자.

 

“대사란 무엇인가?”

대사란 체내에서 일어나는 물리적∙화학적 변화로, 제조 또는 생산을 의미하는 동화작용과 분해과정인 이화작용을 포함한다.

우리가 먹은 음식(eg. 탄수화물 복합체)이 이화작용을 통해 분해되고 소화되는 과정을 통해 에너지원(eg. 포도당)으로 전환되고

일반적으로, 이화작용을 통해 생성된 에너지는 동화작용에서 사용된다.

 

 

“대사 관련 용어들은 무엇이 있을까?”

· 대사율? 몸에서 에너지원을 이용하는 속도

· 1일 에너지 소비량? 하루에 소비되는 에너지로 ‘기초대사 + 식품섭취 + 신체활동’에 소비되는 총 에너지

- 쉽게 말하면, 생명유지에 필요한 기초대사량과 일상생활에서 활동하는 데 필요한 활동대사량의 합을 의미

- 일반적으로 중간 정도의 활동을 하는 사람의 경우, 활동대사량은 기초대사량의 약 0.7배

· 기초대사량(=기초대사율)? 생명유지를 위해 요구되는 에너지양

- 12시간 동안 단식 후 편안하게 누운 자세에서 호흡량을 측정하여 산출

· 안정시대사율(=안정 시 에너지 소비량)? ‘기초대사 + 자세 유지’에 소비되는 에너지

- 기초대사량 대비 1.1~1.2배 높은 값으로 측정

기초대사량과 안정시대사율은 개념상 명확한 차이는 있으나 흔히 혼용하여 사용하고 있다.

 

 

“기초대사량 결정 요인”

기초대사량은 성별, 나이, 키, 몸무게를 기초로 하여 체지방률, 식습관, 운동습관, 유전 등 다양한 요인에 영향을 받는다.

그렇다면, 성인 남녀의 평균 기초대사량(1일 기준)은 어떻게 될까?

· 남성의 기초대사량은 약 1550kcal, 활동대사량은 약 1085kcal, 두 대사량을 합한 1일 대사량은 약 2600kcal

· 여성의 기초대사량은 약 1200kcal, 활동대사량은 약 840kcal, 1일 대사량은 약 2000kcal

즉, 대사량은 기초대사량과 활동대사량의 합이라고 볼 수 있다.

체중 감량을 위해서는 섭취 칼로리를 줄이고, 기초대사량을 높이거나 활동대사량을 높여야 한다는 것을 짐작할 수 있으며,

1일 대사량의 절반 이상을 기초대사량이 차지하고 있음을 알 수 있다.

섭취 칼로리를 극단적으로 제한하면 영양결핍과 건강상 문제가 발생할 수 있으며,

다이어트 시 식욕 절제가 어려울뿐더러 극단적인 식사제한은 다이어트가 끝난 후 일상식으로 돌아왔을 때 요요현상을 야기할 수 있으므로 주의해야 한다.

 

마찬가지로 활동대사량을 늘리는 방법은 ‘운동’이 가장 효과적이지만 시간과 노력이 많이 요구된다.

활동대사량이 증가하면 기초대사량 또한 자연스럽게 높아질 수 있지만, 그 증가량은 크지 않은 것으로 나타난다.

 

 

“고효율 기초대사량의 다이어트 효과”

체중 감량을 위해, 음식을 조절하는 것도 운동량을 늘리는 것도 여간 쉬운 일이 아니다.

기초대사량이 높아진다면, 편하게 앉아서도 태울 수 있는 칼로리양이 많아지는 효과를 얻을 수 있기 때문에 ‘기초대사량’을 높이는 방법으로 다이어트 효과를 조금 더 높여보고자 한다.

 

<기초대사량을 높이는 방법>

1. 충분한 수분 섭취

· 물 500ml 수분 섭취는 일시적(90분)으로 30%까지 대사량 증가

· 하루 2L 수분 섭취는 신진대사가 활발해지면서 96kcal의 에너지를 소비시키는 것으로 추정

(출처 : Boschmann M, Steiniger J, Hille U, et al. Water-induced thermogenesis. J Clin Endocrinol Metab. 2003;88(12):6015‐6019. doi:10.1210/jc.2003-030780)

2. 단백질이 풍부한 식품 섭취

· 식품을 먹으면 우리 몸에서는 소화 흡수를 위해 에너지를 사용하고 이때 발열효과가 발현

· 이를 식이성 발열효과(thermic effect of food, TEF) 또는 식이 유발성 열 생성(dietary-induced thermogenesis, DIT)이라고 함

· 'TEF'는 단백질이 20~30%로 가장 높음 (탄수화물 5~10%, 지방 0~5%)

· 예를 들어, 500kcal 순수 단백질 식품 섭취 시 식사 중 100~150kcal가 'TEF'로 소모됨

3. 복합탄수화물 및 섬유질이 풍부한 식품 섭취

· 소화시간이 오래 걸리는 특징 활용

4. 신진대사를 활발하게 하거나 체온을 높여주는 식품 섭취

· 체온 1도 상승 시, 기초대사량 10~12% 증가

· 캡사이신이 들어있는 고추, 진저론, 쇼가올이 들어있는 생강

· 카페인이 함유된 커피 또는 차

5. 이외에도...

· 충분한 수면을 통해 신진대사를 활발히 하고,

· 근력운동으로 근육량을 늘려서 기초대사량을 높일 수 있음 (근육 1kg당 기초대사량이 13~30kcal 소모되는 반면, 지방 1kg당 기초대사량은 2~5kcal 밖에 소모되지 않음)

 

지금까지 체중조절을 위해 기초대사량을 높여야 하는 이유와 기초대사량을 높이는 방법에 대하여 알아보았다.

체중 감량을 위해 무조건 식단만! 무조건 운동만! 할 것이 아니라,

세 마리 토끼를 잡아야 최종 목표에 도달할 수 있음을 명심하시고 부족함 없는 건강한 다이어트를 만들어가보자.

 

(사진출처 : https://pixabay.com/ko)

송류리 강사   @ryu_trition