송류리 강사   @ryu_trition

 

“다이어트 시, 요요 현상을 잘 알아야 극복할 수 있다”

우리가 다이어트를 시작할 때 보였던 굳은 의지와는 다르게, 우리 몸은 쉽게 변하지도 않을뿐더러 어렵게 감량한 체중은 무심하게도 너무 쉽게 원상태로 돌아온다.

다이어트 후 나타나는 요요 현상과 다이어트 정체기 극복 방법에 대하여 이야기를 해보자.

 

 

“체중 감량과 아슬아슬한 관계, 요요”

미국의 한 연구결과(Edward C., 2007)에 따르면, 체중 감량을 실시한 20~84세 과체중인(BMI ≥25) 1,310명 중 33.5%가 1년 후에 체중이 다시 증가하였고 58.9%가 체중을 유지하고 있다고 한다.

또한, 한국의 연구결과에서는 비만인 중 요요 현상을 경험한 비율이 59%로, 3년 이내 원래 체중에서 10% 이상을 감량하고 유지하는 경우는 5%인 것으로 나타났다. 

(출처 : 강재헌 교수, ‘ACTION IO(Awareness, Care, and Treatment In Obesity MaNagement – an International Observation)’, ’미국 국제 비만학회’ObesityWeek2019)

연구 대상자의 특성과 주변 환경에 따라 연구결과는 달라지겠지만, 맥락을 살펴보면 다이어트 후 요요 현상은 쉽게 나타나는 것을 발견할 수 있다.

살은 왜 이렇게 쉽사리 빠지지 않는지, 다이어트를 성공하여 얻어낸 우리의 워너비 체중은 야속하게 다이어트 전 체중으로 자꾸만 돌아가려 하는지에 대해 이해한다면, 워너비 몸매라는 산을 중도에 포기하지 않고 끝까지 오를 수 있는 방법을 찾을 수 있을 것이다.

  

 

“다이어트 정체기와 요요 현상은 무엇일까?”

다이어트 정체기란, 체중에 대한 항상성이 발현되어 우리 몸이 내・외부 변화에 대응하여 일정한 상태를 유지하려는 기간이다.

즉, 다이어트 전 우리 몸이 기억하는 체중과 다이어트 과정 중 급격하게 변화된 체중에 대한 괴리감으로 인해 체중 감소에 반발력이 생기고 원래 몸무게도 돌아가려는 항상성이 발현되어 다이어트 정체기가 나타나게 된다.

뇌가 기억하는 안정적인 몸무게 상태를 체중조절점, 세트포인트(Set Point)라고 일컫는다.

급격한 다이어트로 인해 갑자기 음식 섭취량이 대폭 감소하면, 우리 몸은 대사율이 떨어져 에너지를 저장하려고만 하는 '기아 모드'로 전환된다.

즉, 생명의 위협을 느끼게 된 우리 몸은 음식에 대한 흡수율을 기존보다 더 늘리고, 식욕증진이나 지방축적 기전을 더 활성화시키게 된다.

동일 양을 먹어도, 다이어트 전보다 다이어트 후 살이 더 찌게 되는 현상을 우리는 ‘요요 현상’이라고 부른다.

장기적으로 천천히하는 다이어트보다, 단기적으로 빠르게 하는 다이어트 시, 정체기와 요요현상이 쉽게 온다.

 

 

“다이어트 정체기와 요요현상을 극복할 수 있는 방법은 무엇일까?”

첫째, 인내심을 갖자! 세트포인트를 바꾸는 데는 최소 6개월이 걸리며, 누군가는 이보다 더 오래 걸릴 수 있다.

   - 체중 감량 그래프는 계단식으로 나타남

   - 다이어트로 변화된 체중에 우리 뇌가 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 핵심

   - 지금까지 감량한 체중을 유지라도 하자는 마인드 갖기

   - 다이어트 후 요요현상이 나타나는 이유도 체중조절점이 변화되지 않았기 때문

둘째, 운동하기 = 식습관뿐만 아니라, 운동습관, 생활습관을 개선하자!

   - 건강한 라이프 스타일을 습관화시키기

   - 식단 조절만 하는 다이어트가 아니라, 운동을 반드시 병행할 것

셋째, 충분한 단백질 섭취 = 기초대사량 증가를 위한 식단!

   - 식사를 타이트하게 제한한다면 체중 감량은 성공할 수 있지만, 지방뿐만 아니라 근육과 체수분이 함께 빠짐

   - 즉, 기초대사량은 감소

   - 즉, ‘요요’로 가는 지름길

   - 반대로, 기초대사량을 높이려면 근육 합성이 필요하고, 그러려면 충분한 단백질 섭취와 근력운동 필요

   - 탄단지 비율은 3:5:2 정도(또는 4:4:2)로, 단백질 양은 체중*0.8~1.2g

넷째, 몸에 좋은 음식을 자주 먹기 = 기아 모드로 전환 방지!

   - 다이어트 플랜을 세울 것 : 매일 언제, 무엇을 먹을 것인지를 설정하여 과식과 소식의 불규칙한 식습관에서 벗어나기

   - 식욕 및 신진대사와 관련된 호르몬의 정상화

   - 가짜 배고픔은 ‘물’로 해결하고, 간식은 '견과류'를 추천

다섯째, 체중 감량에 성공했다면? 유지 플랜 짜기!

   - 다이어트에 성공했다고 해서 그 이후 운동량을 줄이거나 다시 원래 식단으로 돌아간다면 요요를 겪게 되니 천천히 일반식으로 변경하고 꾸준한 운동으로 관리해야 함

   - 건강한 다이어트를 통해 바뀐 생활습관을 이어나가는 것이 요요를 방지하는 방법

 

"다이어트를 한다면, ‘다이어트 정체기’가 오는 것은 매우 당연한 일이다."

현재, '다이어트 정체기'가 왔다면, (우리 몸이 버티고 있더라도) 체중 감량은 이미 시작되었다는 의미이므로 ‘아, 내가 다이어트를 잘 하고 있구나~!’ 하고 긍정적으로 받아들여도 괜찮다.

혹시라도, '지금의 다이어트 방법은 내성이 생겨 더 이상의 감량 효과는 없을 것 같다’는 조급한 마음에 다이어트를 포기한다거나, 무리하게 식단을 제한한다거나, 다이어트 약에 의존하지 말고, 이 시기를 잘 극복하여 ‘요요 현상’을 최소화하는 것이 현명한 방법이 될 것이다.

(사진 출처 : 픽사베이, www.pixabay.com)

송류리 강사   @ryu_trition