“올바른 수분 섭취 방법에 대하여”

오늘 하루, 나는 몇 잔의 물을 마셨을까?

탄수화물, 단백질, 지방, 비타민과 미네랄에 이어 6번째 영양소로 불리는 물.

인체의 60~70%를 차지하는 주성분이자 인체에 없어서는 안 될 수분의 ‘일일 섭취량’과 ‘섭취 방법’에 대하여 알아보자.

“모든 세포는 물이 필요하다.”

우리 몸은 수분 조절 기전에 따라 수분 항상성을 유지한다. 인체를 구성하는 수분은 65% 수준으로, 뇌 85%, 혈액 95%, 신장 70%, 눈 95%, 간 86%, 폐 83%, 심장 79%, 뼈 22%로, 다양한 방법으로 체수분과 전해질의 균형을 조절하며 몸이 필요로 하는 기능을 하고 있습니다.

● 인체에 작용하는 물의 효과

· 윤활유 : 눈물, 관절 윤활액

· 체온조절 : 땀과 호흡

· 영양분의 에너지 대사와 이동 : 혈액의 기능

· 소화에 기여 : 침(타액)

· 세포의 성장・유지・생존

· 뇌에서 호르몬과 신경전달물질 생성

· 근육과 기관으로 산소 전달

· 소변을 통한 수분조절 : 노폐물 배출과 전해질 항상성

“일일 수분 섭취 권장량”

우리 몸에서 수많은 대사에 관여하고 있는 수분, 얼마나 섭취해야 충분할까?

일일 권장량은 체구, 활동량, 기온 등에 따라 사람마다 또는 상황마다 다르지만, 일반적으로 성인 기준 2L를 하루 필요량으로 권장하고 있다(세계보건기구(WHO) 기준).

· 일반인 : 1.8~2L

· 운동을 즐기는 일반인 : 2~3L

· 아마추어 및 스포츠 선수 : 3~4L

(출처 : 삼성서울병원 골관절센터 스포츠의학센터)

우리 몸에 전반적인 신진대사에 관여하는 물, 우리 몸에 필요한 일일 수분 섭취량은 어떻게 계산할까?

바로, 일일 수분 배출량에 준하여 결정된다.

· 평상시 수분 섭취량 = 자신의 몸무게 * 0.03

· 운동 시 수분 섭취량 = 운동 후 몸무게 - 운동 전 몸무게

하루에 약 2.5L 수준의 수분이 배출되며(소변 1.5L, 땀 0.5L, 호흡 또는 기타 기전에 의해), 체내 수분의 항상성을 유지하기 위하여 배출된 2.5L만큼의 수분을 섭취하면 된다.

이때 우리가 섭취하는 수분 양의 20%는 식품에서 섭취가 가능하므로 나머지 80%는 물(7~10잔)을 섭취하면 된다.