“탄수화물, 한국인의 식탁에서 가장 많은 비율을 차지하고, 쉽게 찾아볼 수 있는 영양소”

한국은 일본 다음으로 전 세계에서 2번째로 탄수화물을 많이 섭취하는 국가이다.

올바르고 건강한 탄수화물 섭취를 위하여, 급원 식품의 종류와 특징에 대하여 알아보자.

“다양한 종류의 탄수화물”

1g당 4kcal의 에너지를 내는 탄수화물의 공급원은 곡류군(두류 포함), 과일군, 채소군, 우유군이 있다.

일반적으로 탄수화물은 당의 개수에 따라 단당류, 이당류, 다당류, 올리고당으로 구분하고 있다.

단당류인 포도당(단당류), 과일에 많이 있는 과당(단당류), 유제품에 있는 젖당(이당류), 다이어트의 적인 설탕(이당류), 감자의 녹말/전분(다당류), 동물의 포도당 저장 형태인 글리코겐(다당류), 샐러리의 식이섬유(다당류), 게 껍데기의 성분이 되는 키틴(다당류) 등이 모두 탄수화물에 해당된다. 즉, 설탕부터 시작해서 우유, 야채, 전분류 그리고 갑각류 껍데기까지도 탄수화물 급원 식품이라는 말이다.

이들을 다시, 단순 탄수화물과 복합 탄수화물로 구분하여 소화∙흡수 속도를 이야기할 수 있다.

우리 몸에서 빠른 분해와 빠른 흡수의 특징이 보이는 단당류와 이당류는 단순 탄수화물로, 상대적으로 느린 분해와 느린 흡수의 특징이 나타나는 다당류와 올리고당을 복합 탄수화물로 구분한다.

단순 탄수화물 섭취는 운동 전에 운동 시 사용될 에너지를 충전할 수 있으며, 혈당이 떨어졌을 때 혈당을 높이는 목적으로 이용될 수 있다.

반면, 복합 탄수화물은 장시간의 포만감을 제공하여 다이어트하는 사람이 섭취하면 좋은 급원이다.

나의 상황에 맞춰 어떤 급원을 섭취하면 좋은지 파악하여 활용하길 바란다.

“착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물”

우리는 다이어트 관점에서 탄수화물 급원식품을 이야기할 때, 착한 탄수화물과 나쁜 탄수화물로 구분하기도 한다. 결론부터 말하자면, 앞서 언급한 단순 탄수화물은 상대적으로 나쁜 탄수화물로, 복합 탄수화물은 착한 탄수화물로 분류된다.

나쁜 탄수화물은 일반적으로 백미, 백설탕, 밀가루 등 정제 탄수화물과 가공식품 등에서 많이 발견할 수 있는 GI지수가 높은 식품(GI>70)을 의미한다. 포만감이 떨어지고 혈당을 빠르게 올리는 특징이 있어 혈당스파이크(거짓 배고픔)을 유발하기도 한다. 반면 착한 탄수화물은 비정제 탄수화물과 채소류, 해조류, 버섯류 등 식이섬유가 풍부한 자연식품에서 볼 수 있다. 일반적으로 GI지수가 낮거나(GI<55) 포만감이 높고 식이섬유가 풍부하여 다이어트 시 친해져야 하는 탄수화물로 여겨진다.

“탄수화물 섭취 양 및 급원식품의 순수 탄수화물 함량 ”

우리는 하루에 얼마만큼의 탄수화물을 섭취하면 될까? 목적에 따라 다르게 섭취하면 된다.

일반식을 한다면, 하루 식단의 60% 정도를 탄수화물로 채우면 되는데, 그 양은 하루 섭취량 2000kcal를 기준으로 하였을 때 200g~300g(800kcal~1200kcal)이 된다. 밥 한 공기는 120g, 탄수화물 65g정도 함유하고 있다. 즉, 하루 3끼 3공기의 밥을 먹었을 때 195g, 하루 필요양의 97%~65%를 섭취할 수 있다.

만약 체중 유지 또는 조절을 위한 식단을 한다면, 하루 섭취량 2000kcal를 기준으로 하였을 때 100g~150g(400kcal~600kcal)를 권장한다. 밥 한 공기를 기준으로 하였을 때, 이는 하루에 2공기 정도 먹으면 충족시킬 수 있는 양이다.

절대적인 체중 감량이 필요한 경우, 하루 섭취량 2000kcal를 기준 100g 이하의 탄수화물을 섭취한다. 그러나  뇌에서 우선적으로 사용되는 에너지원이 포도당인 것을 생각하면 탄수화물 섭취량을 급격히 줄이는 경우 어지럼증, 권태감 등 부작용이 나타날 수 있으니 주의해야 한다. 이 현상은 어느정도 시간이 지나면, 뇌에서 사용가능한 에너지원인 케톤 대사가 시작되어 해결될 수 있으나 간이나 신장이 약한 사람의 경우 2차 적인 건강상 문제를 야기할 수 있으므로 사전에 확인해보아야 한다.

탄수화물 함량이 낮은 급원식품은 무엇이 있을까?

탄수화물 제한식을 하는 경우 탄수화물 함량이 낮은 급원식품을 선택하여 양은 채우되 섭취 칼로리는 낮출 수 있는 방법을 선택하는 것이 좋다. 아래에 제시된 21가지 저탄수화물 급원식품을 참고하여 식단을 구성해보자.

<21가지 저탄수화물 급원식품>