먼저 둔근 강화 동작을 진행해보자
매트에 네발기기 자세로 준비한다.
어깨와 손목이 일직선, 골반과 무릎이 일직선이 되도록 정렬 맞춰주고
한 다리를 뒤로 쭉 뻗어준다. 골반 높이까지 유지해주고 마시고 내쉬는 호흡에 엉덩이 힘으로 다리를 조금 더 위쪽으로 들어올려준다.
허리가 꺾이지 않도록 계속 복부 수축해주고
골반이 한쪽으로 기울지 않도록 최대한 정렬 맞춰주시며 진행한다.
이번에는 무릎을 접어 들어올려 준비한다.
마시고 내쉬는 호흡에 무릎 각도를 유지하며 그대로 위쪽으로 올려준다.
무릎을 접어 무릎이 바깥쪽을 향하도록 준비해주고
마시고 내쉬는 호흡에 무릎을 조금 더 천장쪽으로 올려준다.
중둔근 강화에 좋은 동작이다

이번에는 캐딜락을 이용한 둔근 강화동작이다.
장골뼈 아랫부분이 박스에 닿을수 있도록 엎드려 주신 상태에서 상체는 살짝 들어 준비한다.
한 발은 발볼부분을 바에 밀착시켜주고 마시고 내쉬는 호흡에 바를 위쪽으로 밀어낸다.
이번에도 허리가 꺾이지 않도록, 복부와 엉덩이 힘을 계속 사용해준다.
 
이번에는 리포머를 이용한 햄스트링 강화 동작이다.
리포머 플랫폼 위에 박스를 올려두시고 박스 위에 좌골로 앉아 뒤꿈치가 숄더블록에 닿도록 준비한다.
마시고 내쉬는 호흡에 허벅지 뒤쪽, 햄스트링을 사용하여 박스를 끌어올린다.
이 때 허리가 무너지지 않도록 계속 꼿꼿이 세운 상태로 진행해줘야한다.
동작이 어느정도 익숙해지셨다면 상완이두근까지 자극하며 진행해보자, 양손을 앞으로 뻗어 써클링을 잡아 준비하고
마시고 내쉬는 호흡에 캐리지를 당겨옴과 동시에 두 팔로 써클링을 조여주면 된다.

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