한국인들에게는 음식과 관련된 특이한 언어습관이 있다. 바로 '나중에 밥 한번 먹자' '한국인은 밥심이지' 등과 같이 밥에 관련된 표현이다. 우리는 무의식적으로 지인과 지나가다가 만나고 헤어질 때나 친해지고 싶은 사람에게 인사말 다음으로 '나중에 밥 한번 먹자'라는 말을 가장 많이 할 정도로 사소한 언어 표현을 통해서도 '밥'에 대한 애정이 얼마나 깊은지를 알 수 있다.

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하지만 최근에는 탄수화물을 적게 먹는 '저탄수화물 식단'이 성행하면서 사람들의 인식 속에 탄수화물은 살을 찌게 하는 주 원인이며, 밥보다 고구마나 감자를 먹는 것이 다이어트에 좋고 그래도 밥을 먹게 되면 '흰밥' 보다 ' 현미밥'이나 '잡곡밥'을 먹어야 한다는 인식이 어느 순간 자리 잡았다.

[어째서 흰 밥에 대해 좋지 않은 인식이 생긴 것일까?]

흰밥이 설탕과 같은 단순 탄수화물이기 때문이다.

탄수화물은 크게 소화가 빠른 단순당 (단순 탄수화물)과 소화가 천천히 되는 복합당 (복합 탄수화물)로 분류된다. 단순당은 결합 구조가 단순하기에 소화가 용이해 빠른 흡수와 함께 혈당도 빠르게 상승시키고 급격하게 올라간 혈당을 낮추기 위해 더 많은 양의 인슐린이 분비된다. 지속해서 이 과정이 반복되면 인슐린의 혈당 조절 기능이 떨어지는 '인슐린 저항성'이 높아져 지방이 축적된다.

['인슐린 저항성'이 높아지면 왜 살이 찌는 것일까? ]

인슐린은 혈당을 낮추는 역할로 음식 섭취로 많아진 '혈당'을 세포로 보내준다. 여기서 '혈당'은 혈액 속에 있는 포도당의 양으로, 인슐린에 의해 포도당이 간과 근육의 세포로 보내져 운동이나 활동을 통한 에너지가 발생할 때 사용된다.

하지만 과식을 하는 습관이나 빵, 흰밥, 과자 라면과 같은 단순당 식품을 섭취하게 되면 빠르게 올리는 혈당만큼 인슐린이 계속 과하게 분비된다. 지속해서 이런 과정이 일어나면, 인슐린이 혈당을 감지해 조절하는 능력이 둔해져 혈액 속 많아진 포도당을 간과 근육으로 제대로 보내지지 못해 혈액 중에 쌓이거나 지방으로 전환되어서 다른조직에 축적되는 것이다.

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직장 생활을 비유해 이야기하면 신입사원(인슐린)이 월요일부터 수요일까지 야근(과식과 단순당 섭취를 통해 과하게 올라간 혈당)을 하고 목요일날 출근하면 지칠 때로 지친 신입사원(인슐린)이 새로운 많은 업무를 빠르게 할 수 있을까? 없을 것이다. 그럼 이 업무들은 차곡차곡 쌓여서 또 야근이(지방 축적) 되는 것이다.

[그럼 다이어트 때는 '쌀밥'은 절대 먹으면 안 되는가?]

그것은 아니다. 각 상황과 목적에 맞도록 활용해서 섭취하면, 더없이 좋은 영양소가 된다. 크게 2가지로 먹는 방법과 목적에 따라 잘 활용해서 먹으면 된다.

1. 흰 쌀밥을 먹는 방법은 흰쌀밥을 냉장고(평균 온도 4도)에서 24시간 보관 후 데워서 섭취하는 것이다.

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흰 밥 섭취의 급격한 혈당 상승은 전분의 함량 차이로 혈당 상승이 발생하는데 냉장고(4도)에 24시간 보관 후 데워서 먹게 되면, 천천히 소화하는 전분(아밀로오스)의 함량이 기본의 흰밥보다 3배가 높아져 혈당을 비교적 천천히 올라가고 식이섬유와 비슷하게 유익균의 증식에 도움을 주게 되기 때문에 흰밥도 먹고 싶고 다이어트도 하고 싶다면 이 방법도 하나의 방법이 될 수 있다.

2. 목적에 따라서 활용하는 방법은 시간 간격을 구성하는 (상황에 따른) 식단에서 사용하면 된다.

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보통 다이어트나 근육 증가를 위해, 하루의 식사 분량을 3~5끼니로 분할하여 하루 총 필요한 음식을 탄수화물과 단백질, 지방을 적당한 비율로 나눠서 조금씩 섭취해 몸에 흡수율을 높이고 식사 간의 간격을 줄여서 공복감 낮춰 폭식을 예방한다. 이런 식사 역시 혈당을 빠르게 올리는 단순 탄수화물은 폭식을 유발할 수 있기에 식이섬유가 풍부한 복합 탄수화물을 권장하여 식단을 구성하지만, 식사 끼니의 분량이 많기에 음식을 섭취하는 간격이 너무 짧아지는 경우가 있다. 그럴 때 복합 탄수화물이 아닌 흰밥으로 섭취하여 빠르게 소화하도록 하는 것이다.

[백미가 아닌 다른 단순 탄수화물을 먹어도 되지 않을까? ]

그에 대한 답은 빵, 과자와 같은 밀가루 음식과 백미를 흰 쥐를 대상으로 한 실험에서 알 수 있다. 백미는 다른 식품들보다 인슐린 분비를 덜 자극되었고 심지어 적당한 흰밥 섭취를 통해서는 혈액의 지방인 중성지방과 콜레스테롤을 감소시키는 결과가 나타났다.

여러 미디어와 매체에 의해 흰밥의 좋지 않은 점들이 널리 알려져, 사람들의 머릿속에는 다이어트 식단은 흰밥보다 현미밥과 고구마를 먹어야 한다는 공식 같은 인식이 자리 잡고 있다. 하지만 이 칼럼을 읽은 여러분들은 흰밥의 특정을 잘 이용해서 자신의 목적과 상황에 맞게 활용하여 성공적인 다이어트를 하기 바란다.