(출처 : http://octaminox.com/archives/5582)

아침 운동은 하루를 운동으로 시작한다는 점에서 장점이 있다. 하지만, 아침 운동과 식사 시간 사이의 간격이 짧다는 것은 단점이다. 운동 전 식사는 운동 중 퍼포먼스를 결정하는 아주 중요한 요소이므로, 언제, 어떻게 식사를 하여 영양을 섭취할지 신중하게 고려해 볼 필요가 있다.

 

어떤 식품으로 식단을 구성하느냐에 따라 다르지만, ‘적어도 운동 한 시간 전, 길면 서너 시간 전에는 식사를 마쳐야 한다.’ 입 안에 음식을 넣는다고 온전한 식사를 한 것이 아니며, 그들을 소화시킬 시간을 주어야 하기 때문이다. 음식물이 온전히 소화되고 영양분으로 흡수되어야 운동 중 에너지원으로 사용할 수 있다.

 

만약 운동과 식사 사이의 간격이 음식물을 온전히 소화할 수 없을 만큼 짧다면, 운동 중에도 소화가 진행되어야 한다. 소화를 위해서는 소화계를 구성하는 각 기관에 혈류를 보내주어야 하고, 분해하여 흡수한 영양소가 인체 조직 내 세포에서 저장되도록 동화 호르몬이 분비된다.

 

반대로 운동은 근육에 혈류를 보내주는 것이며 조직 내 세포에 저장되어 있던 글리코겐이나 중성지방 등을 에너지원으로 쓰기 위해 이화 호르몬이 분비된다. 운동과 소화가 동시에 활발히 진행될 수 없으며, 만약 동시에 하게 된다면 소화에 더 집중하게 된다. 하지만, 소화가 원활히 되지 않기 때문에 운동 중 메스꺼움이나 현기증, 구토감이 유발된다. 운동 또한 제대로 될 리 없다.

 

그렇다면, 어떻게 아침 식사를 하는 것이 이상적일까?

이 물음에 대한 답을 하기 위해 짚어야 할 세 가지 포인트가 있다.

 

[단순하고, 소화가 빠른 탄수화물 섭취하기]

탄수화물은 운동 중 에너지 공급의 핵심이므로 훈련 중 점진적 과부화를 위한 퍼포먼스 증가에 필수적이며 가장 중요하게 생각해야 할 영양소이다. 아침 운동 특성상 아침 식사와 운동 사이에 시간 간격이 한 시간, 길어야 두 시간이기 때문에, 소화가 빨리 되는 탄수화물을 에너지원으로 식단을 구성해야 한다. 추천하는 탄수화물 공급원으로는 바나나, 에너지바, 흰 쌀밥이 있다.

 

[복합당, 지방과 같이 소화 시간이 긴 영양소를 많이 포함한 식품은 피하기, 과식하지 않기]

(출처 : https://blog.naver.com/donald3355/222343633363 )

위와 같은 맥락으로, 소화하는 데에 필요한 시간이 긴 식품인 복합당, 식이 섬유와 지방은 피하는 것이 좋다. 운동 이후의 평상 시 식사에서는 복합당, 식이 섬유를 매우 권장한다. 하지만 소화 시간이 부족한 아침 식사 시에는 피해야 한다.

복합당은 여러 개의 단당류가 공유결합 되어 있는 형태이며, 체내에 흡수되기 위해서는 소화 효소에 의해 단당류 형태로 분해되어야 한다. 단당류끼리의 결합이 많고 다양할수록 소화 및 흡수되기까지 더 많은 시간이 걸린다.

마찬가지로, 아무리 소화가 빠른 탄수화물이라도 많은 양이라면 소화하기 위해 시간이 많이 필요할 수밖에 없다. 따라서 적정량 섭취하는 것이 좋다. 바나나의 경우, 한 끼에 1~2개가 적당하다.

 

[단백질을 소량이나마 같이 섭취하기]

식단을 이루는 영양소 중, 탄수화물과 단백질의 비율이 2~3: 1이 되도록 맞추는 것을 권장한다. 탄수화물과 함께 단백질을 위와 같은 비율로 섭취했을 때, 운동 중 혈중 아미노산 농도를 높여 주고, 이는 근합성과 글리코겐 생성에 도움을 준다.

 

많은 단백질 공급원 중 아침 운동 전 식사로 추천해주고 싶은 것은 단백질 보충제 (유청단백질)이다. 우유에서 유지방분과 카제인을 정제한 유청은 일반 자연식보다 흡수가 더 빠르다는 장점이 있다.

단백질 보충제의 가공 방법에 따라 농축률, 분해율이 달라진다. 보충제의 종류로는 WPI, WPC WPH, WPIH 등으로 나뉜다. 가성비를 추구하는지, 유당 불내증이 있는지, 빠른 단백질의 흡수를 원하는지 등 자신의 기호와 추구하는 바에 따라 자유롭게 선택하면 된다.

 

위의 내용을 요약하면, 복합당보다는 단순당 형태의 탄수화물 공급원을 선택하고, 소화가 쉬운 단백질을 적절한 용량 같이 섭취하는 것을 권장한다.

 

이를 참고하여 아침 운동 전 식단을 구성해보자.

[탄수화물 공급원으로 바나나를, 단백질 공급원으로 단백질 보충제를 골랐다. 바나나 한 개에는 탄수화물 26g, 단백질 1g이 들어있다. 두 개를 먹을 경우 탄수화물 52g, 단백질 2g을 섭취한다. 단백질 비율을 2:1로 맞추면 단백질 보충제로 섭취해야 할 단백질은 24g이다. 마이프로틴 단백질 보충제를 기준으로 32g 정도 먹으면 비율에 맞게 식사를 할 수 있을 것이다.]